Pratimai su masažiniu volu

Ilgai dirbdami prie kompiuterio, būdami mažai judrūs, patirdami stresą, atlikdami neteisingus judesius skatiname fascijų (jungiamojo audinio, supančio kiekvieną raumenį, jo skaidulas iš išorės ir vidaus) nelankstumą, kas sumažina raumenų judesių amplitudę, riboja mūsų judesius.

Kad taip nenutiktų, mes privalome atpalaiduoti įsitempusias fascijas bei raumenis! Vienas iš fascijų bei raumenų atpalaidavimo būdų – volavimas masažiniu volu. Reguliariai voluodami kūną mes atpalaiduojame įsitempusias fascijas, raumenis, sumažiname jų nuovargį, pageriname medžiagų apykaitą raumenyse, pagreitiname atsigavimą po treniruotės, praplečiame savo judesių amplitudę.

Trumpi patarimai, kaip naudoti masažinį volą:

🟠 Volavimui skirkime 10-15min;
🟠 Labiau skaudančias vietas masažuokime ilgiau, sulėtinę judesius;
🟠 Vieną raumenų grupę voluokite iki 12-15 kartų, nes ilgas volavimas (minutės ar ilgesnės trukmės) mažina raumenų jėgą;
🟠 Judesius atlikime per visą raumens ilgį;
🟠 Stenkimės naudoti volą, tik kai raumenys yra įšilę;
🟠 Prieš treniruotę fascijas, raumenis voluokime greitai, nes tikslas yra suaktyvinti raumenis, jų receptorius. Po treniruotės – voluokime lėtai, siekiant raumenis atpalaiduoti, pratempti;
🟠 Niekada nevoluokime kaklo, pažasties, vidinės rankos pusės, pilvo bei užpakalinės kelio dalies sričių .

Pratimai su masažiniu volu

BLAUZDOMS

  • Atsisėskime ištiestomis kojomis;
  • Volą pasidėkime po čiurnomis, užkelkime kojas viena ant kitos;
  • Rankomis remkimės į grindis;
  • Judėkime volu nuo čiurnos iki kelio.

DVIGALVIAMS KOJŲ RAUMENIMS

  • Atsisėskime ištiestomis kojomis;
  • Volą pasidėkime po šlaunimis;
  • Rankomis remkimės į grindis;
  • Judėkime volu per visą dvigalvį raumenį iki pat kelio.

KLUBAMS

  • Gulkimės šonu;
  • Volą pasidėkime po klubu;
  • Pasiremdami rankomis į grindis, sukryžiuokime kojas;
  • Vieną pėdą statykime ant grindų. Rankų ir pastatytos pėdos pagalba judėkime volu per visą šlaunį.

KETURGALVIAMS KOJŲ RAUMENIMS

  • Atsigulkime ant pilvo, kojas laikykime tiesiai;
  • Pasidėkime volą po šlaunimis;
  • Dilbiais ir plaštakomis rekimės į grindis;
  • Judėkime ant volo per visą šlaunies ilgį.

SĖDMENIMS

  • Atsisėskime ant volo, viena pėda remkimės į grindis, priešingą koją kryžmai užkelkime ant kojos, kurios pėda remiasi į grindis;
  • Viena ranka prilaikykime užkeltą koją ant kitos kojos, o kita remkimės į grindis;
  • Visu kūnu pasikreipkime šonu;
  • Judėkime ant volo per visą sėdmens raumenį.

VIDINEI ŠLAUNŲ PUSEI

  • Atsigulkite ant pilvo į grindis remdamiesi dilbiais;
  • Sulenkime kelį 90 laipsnių kampu;
  • Pasidėkime volą po vienos kojos vidine šlaunies puse, kitą koją naudokime kūno stabilizavimui;
  • Judėkime volu vidine šlaunies puse.

NUGARAI

  • Atsigulkime ant nugaros, sulenkime kelius, pėdas statykime ant gridų;
  • Volą pasidėkime viduryje nugaros, atkelkime sėdmenis nuo grindų;
  • Rankas laikykime už galvos;
  • Kojų pagalba judėkime volu per visą nugarą.

NUGAROS PLATIESIEMS RAUMENIMS

  • Atsigulkime šonu, ištieskime kojas, vieną ranką laikykime ištiestą virš galvos, kita remkimės į grindis;
  • Pasidėkime volą virš liemens;
  • Kitą koją sulenkite ir meskite toliau nuo savęs;
  • Besiremiančios į grindis rankos ir kojos pagalba judėkime volu per visą platųjį nugaros raumenį.

#judeksveikas

Cignon įsigysime

Lapkričio mėnesį  Camelia vaistinėse Cignon produktus įsigysime su NUOLAIDA!